Category

Táplálkozás

Category

Ugyanúgy, ahogy felnőtt korban el lehet kezdeni futni, elhatározás kérdése és az étkezésünkben is radikális változást lehet eszközölni egyik napról a másikra. Ilyen újdonság lehet, ha elhagyjuk a húst (vegetáriánus táplálkozás) vagy az állati eredetű ételeket (vegán táplálkozás), ezzel némi fejtörést okozva a környezetünknek is.

Tomi így vall az életmódváltásáról:

“9 hónapja csak vegán ételeket eszem. Napra pontosan tudom, hogy január 16-a óta tartom magam ehhez a hosszú távú elhatározásomhoz. Úgy voltam vele, hogy belevágok, hiszen hallani és olvasni lehet ezt is, azt is arról, hogy működik-e vagy sem. De abban hiszek, hogy a leginkább megbízható információ az, amit saját magamon kipróbálok és megtapasztalok. Talán így jutok a leghitelesebb eredményhez, melyek így tények és cáfolhatatlan bizonyítékok lesznek. Az ebből merített tapasztalatokat mások számára is hitelesebben át tudom adni. Nem divatból csinálom, hiszek benne.”

Arra nem feltétlen lehet felkészülni, legyen akármilyen tudatos az ember, hogy mi mindennel jár egy ilyen életmódváltás:

 “A vegán táplálkozás során nagyobb odafigyelést igényel már a bevásárlás is. Aki ezt a táplálkozást  követi, nehezebb helyzetben van abból a szempontból, hogy a boltokban korlátozottabb a termékválaszték vegán élelmiszerekből. Ami a főzést illeti, más eljárásokkal szükséges a vegán ételeket elkészíteni, melyek kezdeti nehézségeket okoztak. Nem könnyíti meg a helyzetet, hogy sajnos még mindig nem elég elterjedt a vegán ételek készítése a legtöbb vendéglátóhelyen. 

Akármennyire is készül minden eshetőségre az ember, hibák is becsúszhatnak.

„Egy olyan nap volt, amikor nem tudtam tartani a BSZM-en (4 napos Balaton Szupermaraton) a megszorításaimat, hiszen nem volt lehetőségem csupán vegán ételt fogyasztani. Ezen az egy napon “csak” vegetáriánus voltam.”

A magyar és nemzetközi élsportolók között is akadnak vegánok. Talán a legismertebb vegán receptjeiről Scott Jurek (többszörös Western States, Hardrock, Badwater és Spartathlon győztes), aki 1999 óta nem eszik állati eredetű ételeket.

Biztosan állítható, hogy a tudatosabb szemlélet, jót tesz az önismeretnek és az egészséges önbizalomnak, nem csak a testnek, de a léleknek is. Több friss kutatás bizonyítja, hogy nincsenek hátrányban a vegán módon étkező állóképességi sportolók a húst vagy tejtermékeket is fogyasztó sportolókkal szemben. (Néhány kutatás eredményeit itt érdemes elolvasni: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/29/htm, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6528342/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566694/.

Tomi is megalapozta a döntését.

“Alaposan utánajártam, hogy mit, hogyan érdemes fogyasztani. Egyre több vegán receptem is van, de az első hónapokban nagyon kívántam az állati eredetű ételeket. Az első két hónap volt a legnehezebb. A kedvenc ételeimről le kellett mondanom, de egyre könnyebb lett ezt elfogadnom és most már más kedvenc ételeim lettek.”

Vajon mit gondol Tomi arról, hogy meddig is lesz vegán?

“A pozitívumai miatt eszembe sem jutna jelenleg visszatérni az állati eredetű ételek fogyasztásához. Gyorsabbnak vélem a regenerálódásomat és semmilyen negatívumát nem érzem annak, hogy belevágtam a sokkal tisztább, adalékmentesebb étkezésbe. A vegán táplálkozás során jelentősen több antioxidáns, rost, ásványi só és vitamin kerül a szervezetembe. Korábban, ugyanilyen intenzitású edzés mellett nem voltam még ennyire gyors, persze ezt nem lehet feltétlenül csupán az étkezés kontójára írni.

Érdeklődve várom, hogy a rendszeres vérkép ellenőrzés milyen változást fog mutatni. A tapasztalataimról a későbbiekben be fogok számolni.”

A szervezetünk az energiát alapvetően a környezetből szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból nyeri. Ezeket az anyagokat képes felhalmozni szervezetünk, és szükség esetén ezekhez a „raktárakhoz” nyúl az energiaigény kielégítésére.

Táplálkozásunk során a bevitt étel és ital különböző alkotórészekké bomlanak le az emésztőrendszerben, amik felszívódnak a vérerekben. A szénhidrátok egyszerű cukorrá bomlanak le: glükózzá (szőlőcukor), fruktózzá és galaktózzá. A zsírok zsírsavakká bomlanak le, a fehérjék pedig aminosavakká. Ezeknek az összetevőknek az együttes feladata az energiatermelés, bár a fehérjéket elsősorban mint építő alaptápanyagokat ismerjük.

Hol tároljuk az energiát?

A szénhidrátok raktározása:

A szénhidrát glikogén formájában, az izmokban és a májban raktározódik.

Megközelítőleg háromszor annyi glikogén raktározódik az izomban, mint a májban. A test csak nagyon csekély mennyiséget képes raktározni. Egy átlagos testben kb. 500g glikogén raktározódik el, 400g az izomban és 100g a májban.

Ez 1900-2200kcal-nak felel meg ami 1 napi energiánk biztosítására lenne elég, ha semmit sem ennénk.

Ezért van az, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú diétának köszönhetően az emberek az első napokban nagy súlyt veszítenek. Az elveszett súly majdnem teljes egészében az elveszített glikogén és víz következménye. Az izomtömeg növekedése növeli a glikogén raktározó képességet (az állóképességi sportolók szervezetében nagyobb az izomglikogén-koncentráció). A májglikogén feladata, hogy megtartsa a vércukor szintet nyugalmi állapotban és hosszabb edzés során is.

Zsírok raktározása:

A zsír zsírszövetként raktározódik testünk majdnem minden részében. Körülbelül 300-400g raktározódik az izomban (intramuszkuláris zsír), de a legnagyobb mennyiség a szervek körül és a bőr alatt található. Egy átlagos 70-75kg- os emberben 7-12kg zsír is lehet. A zsírokból a béta-oxidáció során és a citromsavciklus során tudunk energiához jutni, (tehát ha felhasználjuk őket pl mozgás során), de át is tudnak alakulni glikogénné, ami egy gyorsabb energia nyerést biztosít.

Szénhidrátokból szerényebbek, zsírokból viszont bőségesek a készleteink. Ennek oka, hogy a zsírszövet fenntartása a szervezettől jóval kevesebb ráfordítást igényel, magyarán: ebben a szövettípusban „olcsóbb” az energia tárolása. Testünk energiaellátása elég összetetten szabályozott folyamat. A terhelés intenzitása, és a terhelés fennállásának megfelelően módosulnak a felhasznált energiaforrások, és a hely, ahonnan azok mozgósításra kerülnek.

A szénhidrátokat a testfolyadékban (vér, nyirok) szőlőcukorként (15g, 62 kcal), a májban (100g,451 kcal) és az izmokban (400g, 1650 kcal) glikogén formájában tároljuk, a zsírokat a bőralatti zsírszövetben és belső szervek zsigereiben (8000g 72000 kcal)

                  Forrás: -Internetről sok hasonló témában olvasott cikkekből

                   -Domokos Zsolt Táplálkozási tanácsok